みなさん、こんにちは。
糖質オフダイエットをしていると、お腹がすます。
お腹が空くのでごはんが食べたくなります。
でもたくさん食べると糖質の取りすぎになります。
そこで、かさまし技を使い、糖質少なくして食べる量は普通にします。
今回のかさまし技は「蒸し大豆」です。
大豆は高たんぱくで糖質低めな優秀素材です。
さらに「大豆サポニン」という成分が脂肪の蓄積を抑えると言われています。
ご飯に混ぜるとかみごたえが増し、食べた感じがグッと上がります。
これまでの手作りメニューのカロリーオフ、糖質オフの特長は、食事全体の中で最も糖質が多い食品（つまるところ主食）を減らし、糖質の少ない食品でかさ増しすることなんですね。
◆材料（１食分）
・ごはん 80g（134kcal,糖質29g)
・蒸し大豆 50g（102kcal,糖質2.6g）
・蒸しじゃこ 大さじ２杯。
・酒 少々
◆作り方
【じゃこ大豆ごはん】
１）大きめの陶器のお碗に煮豆、蒸しじゃこ、ご飯を入れしっかり混ぜ合わせます。
２）酒を少々入れ同様に混ぜ合わせます。
３）ふんわりラップして電子レンジ600wで３分ほど加熱します。
【味噌汁】※画像にはありませんが予め準備したものです
１）大根入り
【八宝菜】※予め準備、具は通常より少ないです
１）しいたけ
２）白菜
３）豚肉
４）八宝菜の素
【カツオのたたき】
１）かつおのたたき（100g）
【じゃこごはんセットできあがり！】
◆今回の摂取カロリー、糖質量
カロリーと糖質のオフ率は元々の数値と比較した場合です。
カロリーオフ率は僅かでしたが糖質は約４割オフとなりました。
【参考】
通常のごはんを茶碗１杯150gで「252kcal、糖質56g」。
＜じゃこ大豆ごはんセットの合計＞
カロリーは540kcal（3%オフ）
糖質は38.6g（39%オフ）
①じゃこ大豆ごはん 236kcal 糖質31.6g
②八宝菜 160kcal 糖質 5g
③みそ1汁 30kcal 糖質 2g
④カツオのたたき 114kcal 糖質 0g
※糖質制限のカロリー基準は１食600kcal以下
※糖質制限の糖質基準は１食43g以下
◆じゃこ大豆ごはんを食べてみた感想
１）見た目
納豆が混ざっているように見えますね。
２）味
想像以上に豆の甘味が際立ちました。
３）食感
豆とごはんが合わさって餅のような食感になりました！
良く噛んで食べるのがコツです。
４）量
煮豆（大豆）でかさましし、良く噛んで味噌汁を流しこむことで胃袋が膨らんだようです。
また低糖質のカツオのたたきがボリュームをアップしてくれました。
「じゃこ大豆ごはん」をお試しくださいね。
【手作りメニューの過去記事です】
