みなさん、こんばんは。
さて、皆さんは日々気持ちよく眠れていますでしょうか。
また、スッキリ目覚めているでしょうか。
もしそうなら、僕にとってはうらやましい限りです。
僕は、睡眠時間が平均的に４時間位です。
年齢を重ねるほど短くなっていきます。
子供の頃は９時間以上は眠っていましたね。
その頃と比べると半分以下になってしまいました。
今ではもっと眠りたいと考える事をやめることにしました
できないことを毎日考えていると苦痛になるからです。
さて、どのようにすれば気持ちよく眠れるのでしょうか。
１．世界一眠らない人達
その答え：日本人とシンガポール人
平均睡眠時間：約７時間４５分
※最も長い睡眠時間の国は、オランダで８時間１２分
２．眠れない原因
①何度もトイレに起きる
・寝る前に水分を摂りすぎた場合
・糖尿病である場合
②眠りが浅い
・寝すぎによる精神の緊張
例：普段６時間なら１０時間は寝すぎとなる
③寝ても疲れが取れない
④昼間にやたらと眠い
⑤周りの騒音・・・対処は難しいです・・・
↓↓↓騒音で眠れないの記事
３．どんな眠り方が良くない？対策は？
①早寝早起きは良くない
何時から何時まで眠らなければならないという思い込みを捨てる。早寝早起きは平均寿命５０歳の時代の話で現代人には当てはまらない。
②昼間に活動してエネルギーを消費しないと夜の眠りが浅くなる。年齢によらず昼間は起きて活動してエネルギーを消費する。
③年寄りは早く寝ない
テレビを見て、芸能で笑って２３時や２４時まで起きているのが良い。
④夜中にトイレに起きるのは睡眠の妨げになる
電灯をつけることで光刺激で人間の脳が覚醒し、その後は深い睡眠に入れない。なので、トイレに起きる原因を探り対処する。原因を探るには検査が必要な場合があります。
・腰を冷やすと尿が多くなるので、腰を冷やさない
・前立腺肥大になるとおしっこが近くなる
・寝る前にトイレにいき、尿をできるだけ出す。
・寝る前の塩分補給は少量にする。
塩分を多くとると水分が欲しくなるからである。
４．夜目覚めて、なかなか眠れない時
①無理に眠らない。
②無理に眠ろうとして浅い眠りを続けていると健康に悪いという研究結果がある。
５．睡眠時間と死亡率の関係
①睡眠時間が４時間未満の人は７時間の人に比べて死亡率が１．６倍高い。
②睡眠時間が９時間以上の人は７時間の人に比べて死亡率が１．６倍高い。
６．良い睡眠をとるコツ
①毎日決まった時間に起きる
②昼間はできるだけ活動量を増やす
③昼寝をしすぎない
④夜は早く床につかない
７．新事実/血糖値は「睡眠の質」で変わる
※学術論文サイト「サイエンティフィック・リポーツ」による
①生活習慣病の原因は、実は「隠れ不眠」
②睡眠不足が、糖尿病や肥満リスクを高める
８．睡眠研究による糖尿病発症リスク
①７時間以上～７．５時間未満の人が一番糖尿病発症リスクが低い
②６．５時間未満の人は１．２５倍
③５．５時間未満の人は１．５３倍
９．睡眠時間が短い場合の病気リスク
①高血圧、脂質異常、不整脈などのリスクが高まる
（これも科学的に証明されている）
10．すぐにでも「快眠」を手に入れるワザ
以下、皆さん是非お試しくださいね！
◆枕を見直す
①高い枕より、低い枕のほうが良い。
枕が高いと仰向けに寝た時、顎があがり舌が軌道を塞ぎいびきがひどくなる。
また「睡眠時無呼吸症候群」にもつながる。
高さ５ｃｍ、幅５０ｃｍ位が望ましい。
②枕は柔らかいものより硬いもの
◎低反発枕は立っている時に近い自然な姿勢を寝ている時も保てる。もっともリラックスした姿勢になる。途中で目が覚めるのを防ぎ、深い睡眠を促す。
◎そばまくらは、通気性が良く、頭を冷やします。脳をクールダウンするので深い睡眠がとれると見直されている。
③うつぶせで寝る
◎顔横向きにしてうつぶせで寝ると横隔膜が下がり、呼吸がスムーズになって睡眠の質があがる。
④薄い布団が良い
◎フカフカの布団は元々筋肉量の欧米人用で日本人には不向き。
◎寝返りをうった時、空気の入れ替えで放熱しやすい薄い布団が良い。放熱により、深い睡眠がとれる。
⑤ノンアルコールビールを飲むの良い
◎ノンアルコールビールに含まれるＧＡＢＡの成分が神経を落ち着かせリラックスさせる効果があるので短時間で入眠できる。
⑥入力はぬるま湯で肩までつかり１５分が最適
◎体の深部体温をぐんと上げると、その後の体温が一気に下がり寝つきが良くなる。
◎風呂の温度は夏が３８℃～４０℃、冬は３９℃～４１℃
⑦できるだけ暗くして寝る。豆電球はできるだけ消す。
◎睡眠ホルモン（メラトニン）は暗い方が分泌されやすい
◎明るいと食欲ホルモンが増進される
◎寝る時の暗さは部屋の様子がなんとなくわかる程度にする
⑧朝の目覚ましは１回にする
◎目覚ましのスヌーズ機能を使い続けると寝起きが悪くなる
◎一回で起き続ければスッキリ起きれるようになる
⑨靴下は脱いで寝る
◎靴下は血流を悪くし冷えを促進する
◎手足の放熱を促さないと寝つきが悪くなる
⑩寝ている間は首を温める
◎首を温めると血流が良くなり、副交感神経が上がり、良い睡眠を促す
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