そのみちほうげんの糖質大好き!食べて痩せるダイエット!

これまで挑戦したダイエットは3回。いずれも失敗に終わりリバウンド。現在4回目の糖質オフダイエットにチャレンジ中。困りごとの解決提案やメニュー提案を投稿します。

糖質制限食の常識を知っていますか!1日の糖質量は130g以下!痩せない時はカロリー減らしてみる!

みなさん、いつもご覧頂きありがとうございます。

僕は糖質制限を約11ヶ月実践してきましたが、4ヶ月目からは全く痩せなくなりました。ダイエットに効くという別の方法をオプション的に試してみましたが、全く効果がありません。

<こちらが、そのグラフ>

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結局、自己流になっているからではないかという思いから色々調べてきました。

そして、やっと答えが見つかりました。

つまりは基本に立ち返ることなんです。 

1.糖質制限食はどんな食事療法か、そのメカニズム


①食後血糖値を上げない唯一の食事療法
②肥満ホルモンであるインシュリンの追加分泌を抑える
③そのことにより中性脂肪が減少する
中性脂肪が減るので脂肪が増えにくい

 

2.糖質制限食を始めた後の経過


①肥満人は速やかに体重が減り始める
②半年から1年くらいで理想体重になる
③理想体重に達した後、やせすぎるということがなく、安定する
◆これは、4000人を超える高雄病院の症例で確認されている。
 また、複数の世界的に有名な研究で証明されている事実です。


3.糖質制限食は元々は糖尿病の治療食だが、なぜダイエット法として流行しているか


①劇的なダイエット効果が得られることから急激に普及
②主食などの糖質をやめれば、魚や肉などのおかずは基本的に好きなだけ食べてもいい
③手軽さから、多くの人に受け入れられている。


4.糖質制限が日本で初めて紹介されたのは2005年


①既に12年が経過し、今最もメジャーなダイエット法である


5.糖質制限を実行しても効果の少ない方が存在する、それは何故?


①「糖質制限してもやせなかった」とおっしゃる方のお話から
②「そもそも糖質制限食ではありません」というケースが多い
③自己流の“糖質制限もどき”をやっているだけ
④本人は「正しい糖質制限食」をやっていると思い込んでいる場合が多い


6.本来の糖質制限食、その定義とは?


①「糖質制限食」には、国際的な定義があります。
②「1日糖質量130g以内の食事」です。
アメリカ糖尿病学会の定義
③1日糖質量が130gを超えるものは糖質制限食ではない。
④「ロカボ」や「ケトン食」も同様に「1日の糖質量130g以内」の定義に当てはまる。


7.「1日の糖質量130g以内」を厳守するためにはどんな食事が必要か?


◆ダイエット目的(糖尿病以外の人の場合)


①「スタンダード糖質制限食」の場合
・朝食か昼食のどちらか1食のみ主食(ただしGIの低いもの)を取る
・それ以外の食事、なかでも夕食の主食は必ず抜くようにする。
・主食を抜いた分、おかずはしっかり取る。
・これだと、糖質摂取量は、1日130g以内に収まる。
②「ロカボ」の場合
・1食の糖質量が20~40g
・1日の糖質摂取量は130グラム以内に収まる
・1食は「軽く半膳のご飯+イモ類などを抜いたおかず」程度である
③「スーパー糖質制限食」及び「ケトン食」の場合
・スーパー糖質制限食は1回の食事の糖質量が20グラム以内
・1日の糖質摂取量は60グラム以内になる
・ダイエット目的の方にもスーパー糖質制限食が最適で、最も効果が出る。


◆糖尿病の方
①食後高血糖を起こす可能性がある緩い糖質制限食は向かない
②合併症予防のため、1食の糖質量20グラム以下のスーパー糖質制限食が理想です。


8.守るべきは「1日の糖質量130g以内」


①ダイエット目的の方であっても、この制限を守る

②糖尿病の方もこの制限を守る


9.あるべき糖質制限を実践できていない方へ


①いわゆる“糖質制限もどき”になってしまっている方へ
 主食をやめているのに、ほかの食材から糖質を大量に取ってしまっている
糖質制限ダイエットは、「主食抜きダイエット」なので、糖質を大量に含む主食(穀類)を避けなければなりません。
③しかし、ご飯やパン、麺類といった主食以外でも、糖質の多い食材があります。
これにも気をつけなければならない。たとえば、穀類以外で非常に糖質が多いのが、イモ類です。サツマイモ、ジャガイモ、サトイモなど、「いも」と名のつくものは、ほとんどがでんぷんを大量に含んでいるので、避けなければなりません。
④芋を原料にした片栗粉、コーンスターチ、くず粉も避けなければならない。これらを原料にして作られた製品の同様である。
⑤野菜の多くはさほど糖質が含まれず、糖質制限的には大丈夫である。ただし、カボチャ、クワイ、ユリネ、レンコンなど根菜類はでんぷんが多いので注意が必要。
⑥調味料、お酒などの注意点、調味料にも意外と多くの砂糖が使われており、注意が必要。砂糖や異性化糖の多く入った飲料は、糖質の大量摂取→血糖値の急上昇につながりやすく危険である。
糖質ゼロ発泡酒や糖質ゼロ日本酒以外の日本酒やビールはNGです。
蒸留酒は、糖類の入った飲み物で割らなければ、糖質制限的にはいくら飲んでもOK。
ただし健康上、飲みすぎには注意しましょう。
⑦正しい糖質制限食の本や、食品別糖質量ハンドブックを利用する。


10.正しい糖質制限食を実践していても、ごくまれに、やせない場合の対処
①全体の1割未満で見られ、女性に多い
②対策は、摂取エネルギーを少し減らしてみる
糖質制限食は基本的に、摂取エネルギー量の制限をしていません。
基礎代謝が低いためにやせないというケースでは、「糖質制限食+エネルギー制限」という対応が必要になる。
⑤日本人女性の平均基礎代謝量は約1200キロカロリー
人別に見ると600~2400キロカロリー/日と、かなりの差がある。
⑥仮に、基礎代謝量が800キロカロリー/日しかないとすると、1日の消費エネルギーが平均よりも400キロカロリーも少ないことになり、通常の糖質制限食ではやせにくい。
⑦痩せない方は例外的にエネルギーの制限を行う。
・女性:1000~1200キロカロリー/日の摂取を目安にする
・男性:1400~1600キロカロリー/日の摂取を目安にする

⑧ストレッチなどの簡単な運動を行い体を柔らかくして消費エネルギーを増やす

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11.「正しい糖質制限食」のすすめ


糖質制限食は、糖尿病・ダイエットに効く
糖質制限食は、万病予防に効く。

 ほぼすべての生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できることがわかってきた。
③がんへの予防・改善効果の可能性も指摘され、さまざまな研究が進んでいる
④以上の内容に留意しつつ、健康的な「正しい糖質制限」を実践する

 

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江部康二の糖質制限革命

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